Adaptaciones de la
fuerza en salas de acondicionamiento muscular
Las diferentes capacidades condicionales se adaptan de
diferentes formas y con diferentes estímulos, en este caso nos vamos a centrar
en el trabajo de la fuerza.
En ocasiones mucha gente va al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular, en
poco tiempo, para ello empiezan a mover grandes pesos haciendo trabajos muy analíticos, planteándose desde el
principio una programación mono-articular. Utilizan suplementos alimenticios e
incluso sustancias anabolizantes. El trabajo de fuerza es un trabajo que
requiere cierta paciencia y contra más paciencia se tenga mejores resultados
obtendrás.
En primera estancia vamos hablar de los diferentes tipos de
fuerza que existen:
·
Fuerza resistencia: Este concepto hace
referencia al número de veces que puedes
levantar un peso, este tipo de trabajo se llevará a cabo con pesos bajos (40 % de tu RM “Fuerza
máxima”) y haciendo series de 15 – 25 repeticiones.
·
Hipertrofia: La hipertrofia es el aumento
estructural del músculo, es decir, el aumento de masa muscular. Para trabajar
la hipertrofia se debe hacer de 6 a 10 repeticiones de 3 a 4 series, trabajando
a una intensidad de tu 70-80% de la fuerza máxima.
·
Fuerza máxima: Es la capacidad que tiene un ser
humano para mover un peso una única vez, es decir hacer una repetición. Para llevar a cabo este trabajo se requiere
una base de entrenamiento. El umbral
para trabajar este tipo de fuerza es de 4 a 6 repeticiones de un 80-90%.
Hay diferentes principios de entrenamiento que todo el mundo
debe respetar y saber:
1.
Continuidad: Todo entrenamiento debe tener una
continuidad.
2.
Progresión: Como es lógico el entrenamiento debe
ser progresivo, empezando con pocas cargas y poco a poco ir subiendo.
3.
Sobrecarga: Hace referencia al estímulo que le
das, este debe ser mayor del habitual para que se produzcan mejoras.
4.
Supercompensación: El entrenamiento consiste en la mejora de las capacidades,
para que esto se produzca, debe haber un estímulo inicial y una posterior
adaptación. El estímulo es el entrenamiento en sí, y la adaptación es la fase
de supercompensación donde tu cuerpo se adapta a ese estímulo para poder
llevarlo mejor, es decir se produce la mejoría. Esta mejoría se produce en los
periodos de descanso intercalados entre los entrenamientos, por eso es necesario
una correcta planificación del entrenamiento.
5.
Individualismo: Este principio hace referencia a
sujeto entrenado, cada sujeto es diferente y parte con diferentes capacidad (diferente
fuerza, capacidad pulmonar, volumen máximo de oxígeno…) Por eso antes de
empezar cada entrenamiento debes hacer un test inicial y ver la situación del
sujeto a entrenar. Además cada sujeto se adapta de diferentes formas, por
ejemplo un adolescente necesita menos descanso que una persona mayor.
6.
Especificidad: El cuerpo se adapta de diferentes
formas según la sobrecarga que le das.
Hay más principios pero pienso que con
estos ya puedes tener más o menos claro cómo se debe entrenar y que respetar,
si queréis profundizar más en la materia contactar conmigo, a través del blog o
del correo.
En todo entrenamiento de fuerza debe haber
diferentes fases:
·
La prefase (duración aproximada de 1 mes): Antes
de empezar a mover cargas es necesario la mejora de la musculatura del core
(parte media del tronco) y de la propiocepción , esta fase consiste en trabajar
la propiocepción a través de ejercicios muy simples, es muy eficaz el trabajo con bases inestables
como fitball, bosu, coreboard… Para trabajar el core, nos centraremos en
ejercicios de estabilidad (como planchas), y de movilidad. También podremos
utilizar materiales como los nombrados anteriormente además de elásticos,
picas, mancuernas de 2 kg… Estos ejercicios deberán de respetar los principios
de entrenamiento y irán desde el más sencillo “para principiantes” al más
complejo o intenso “nivel avanzado”. Una
vez que hayamos trabajado el core , pasaremos a la siguiente fase.
·
Test de fuerza máxima: Consiste en determinar tu
fuerza máxima ( carga que eres capaz de movilizar una única vez) para a partir de
aquí programar las diferentes fases.
·
Fase de aclimatación (duración aproximada de 2 meses): Esta fase es la de adaptación, n
ella se adaptan el complejo musculo- esquelético a la las sobrecargas de manera
progresiva (ligamentos, tendones, músculos…), consiste en el trabajo de fuerza resistencia trabajando en un principio a un
30% de tu RM y poco a poco ir aumentando hasta un 50%, al igual que el
porcentaje, las repeticiones deben ir variando desde 30 repeticiones al
principio a 20 al final de la fase. Los descansos deben ser cortos de 30 a 60
seg.
·
Fase de formación (duración aproximada de 6
meses) Os voy a dar una explicación general. Va desde el trabajo de fuerza
resistencia al estructural que es el de fuerza hipertrofia, al principio
trabajaremos como el final de la fase anterior e iremos aumentando poco a poco
las cargas haciendo menos repeticiones y aumentando los descansos. La variación puede hacerse cada semana o
semana y media y debe ser entre los diferentes parámetros. La carga debe variar
desde el 50 % al 70% al final de la fase. Las repeticiones deben variar de 20
al principio a 10-12 al final. Los descansos deben aumentar desde 60 seg. al principio
a 1 minuto y medio al final.
·
Fase de fortalecimiento, esta fase comenzará más
o menos a los 9 meses y durara 6 meses más o menos, tras estos 6 meses empezará
la fase de fortalecimiento digamos a nivel experimentado, esta fase nunca debe
comenzar antes de los 12 meses de trabajo.
El volumen ira variando y se introducirá en sesiones el trabajo de fuerza
máxima. Las cargas variaran, la mayor parte de ejercicios se trabajara dentro
de los parámetros de hipertrofia 70%-80%
variando las repeticiones desde 15 hasta 8, poco a poco se coqueteará con la
fuerza máxima donde las repeticiones bajara a 6-4 y la carga estará entre el 80
y el 90%. Los descansos variarán desde 1 min a 2 en hipertrofia y desde 3-5 en
el trabajo neural (fuerza máxima).
Aquí os he dejado un resumen muy esquemático de la programación de fuerza , mínimo deberás hacer 3 sesiones
semanales, pasar de trabajos globales con estabilidad pasiva (trabajo en
máquinas) a trabajos de estabilidad activa, donde hay mayor implicación del
core y mayor riesgo a lesionarse si no estás entrenado. Al igual que esto habrá que pasar desde trabajos
globales con menos volumen a trabajo por hemisferios y por ultimo por grupos
musculares aumentando el volumen de trabajo, siendo este cada vez más específico.
